wyciskanie sztangi

Wyciskanie sztangi siedząc 12x55kg 10x75kg 6x85kg 5x105kg 7x90kg+ 12x60kg 10x80kg 4x90kg 1x105kg 6x85kg- 12x55kg 10x75kg 6x95kg 8x80kg+ Unoszenie hantli bokiem 15x15kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg 15x15kg 12x20kg 12x22kg 12x27kg 15x15kg 12x19kg 12x23kg 12x27kg Odwodzenie w opadzie tułowia na bramie 15x10kg 12x15kg 10x15kg 7x15kg 15x10kg 12x15kg [...]

Wyciskanie sztangi siedząc 12x55kg 10x75kg 6x95kg 7x90kg Unoszenie hantli bokiem 15x15kg 12x20kg 12x25kg 12x29kg Odwodzenie w opadzie tułowia na bramie 15x10kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg Face Pull 15x35kg 15x40kg 15x45kg 12x55kg Wyciskanie wąsko 12x55kg 10x75kg 6x95kg 2+2x130kg 9x95kg Wyciskanie francuskie sztangą siedząc -leżąc 12x40kg 12x45kg [...]

Wyciskanie sztangi siedząc 12x55kg 10x75kg 6x95kg 6x90kg 8x80kg Unoszenie hantli bokiem 15x15kg 12x20kg 12x25kg 12x29kg 15x23kg Odwodzenie w opadzie tułowia na bramie 15x10kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg Face Pull 15x35kg 15x40kg 15x45kg 12x55kg Wyciskanie wąsko 12x55kg 10x75kg 6x95kg 4x125kg 7x100kg Wyciskanie francuskie sztangą siedząc -leżąc [...]

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 5x120 6x110 Wyciskanie hantli skos dodatni 12x21 12x31 10x33 11x33 Pompki na poręczach 12x 12x 11x 6x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x15 12x20 12x25 Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę 12x8 12x8 12x8 Prostowanie przedramion nachwytem 15x40 [...]

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 5x120 6x110 12x20 10x60 8x80 6x100 4+1x122 6x110 Wyciskanie hantli skos dodatni 12x21 12x31 10x33 11x33 12x21 12x31 10x37 7x37 Pompki na poręczach 12x 12x 11x 6x 12x 12x 8x 7x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x15 12x20 12x25 12x15 12x20 8x27 [...]

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 5x122 7x110 12x20 10x60 8x80 6x100 4+1x125 8x110 + Wyciskanie hantli skos dodatni 12x21 12x31 12x37 11x37 12x21 12x31 12x37 7x43 Pompki na poręczach 12x 12x 12x 11x 12x 12x 12x 11x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x15 12x20 9x27 12x15 12x20 9x27 [...]

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 3x130 7+1x110 – 12x20 10x60 8x80 6x100 7x120 7+1x110 + Wyciskanie hantli skos dodatni 12x29 12x33 10x37 11x43 12x29 12x33 10x37 8x45 Pompki na poręczach 12x 12x 11x 6x 12x 12x 12x 12x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x20 12x27 8x25 12x20 12x27 12x25 [...]

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 7x120 7+1x110 + 12x20 10x60 8x80 6x100 6+1x122 7+1x110+ Wyciskanie hantli skos dodatni 12x29 12x33 10x37 8x45 12x29 12x33 8x37 7x43 Pompki na poręczach 12x 12x 12x 12x 12x 12x 9x 11x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x20 12x27 12x25 12x20 12x27 9x25 [...]

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 6+1x122 7+1x110+ 12x20 10x60 8x80 6x100 6x125 7x110+ Wyciskanie hantli skos dodatni 12x29 12x33 8x37 7x43 12x29 12x33 8x37 9x43 Pompki na poręczach 12x 12x 9x 11x 12x 12x 12x 12x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x20 12x27 9x25 12x20 7x27 11x25 [...]

Wyciskanie sztangi na płaskiej (dwie ostatnie serie z pauzą) 12x20 10x60 8x80 6x100 6x125 7x110+ 12x20 10x60 8x80 6x100 5+1x127 7x110 Wyciskanie hantli skos dodatni 12x29 12x33 8x37 9x43 12x29 12x33 10x37 7x43 9x35 Pompki na poręczach 12x 12x 12x 12x 12x 9x 11x 10x Wyciskanie hantli stojąc na barki neutralnie 12x20 7x27 11x25 15x15 12x20 8x25 6x30 [...]

[...] podobny do mojego ), po treningu 20min aerobow, w dni pozostale normalne aeroby: 3 serie kazdego cwiczenia, 30sek odpoczynku, ok 12-15 powtorzen, Dzien 1 a. przysiad b. wyciskanie nog na suwnicy c. MC na prostych d. uginanie nog lezac lub siedzac e. ugiananie ramion ze sztangielkami ze skretem f. uginanie ramienia na kolanie (lub na [...]

[...] sztanga 4x8 35kg Uginanie ramion ze sznatgielkami 3x12 8kg Prostowanie trica na wyciagu 3x12 9bloczkow Bieg10.5km 20min + 11.3km/h 2.5min *m-meskie, d-damskie Mialo byc wyciskanie sztangi, ale nie da rady. Zawsze robilam je na racku do przysiadow, ale teraz jak dokrecony na stala wysokosc, bo koksy non stop psuly Troche mam dlugie te [...]

[...] opadzie 3 x 10 Dzień III (środa) Aeroby o 6:00 rano 30-40min i brzuch 6 x 15 - 20 Dzień IV (czwartek) Biceps i Triceps ( na przemiennie ): Rozgrzewka T: 1 x 20 , B 1x 20 T: wyciskanie sztangi nad głowę 3x 8 - 10 B: uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 8 – 10 T: ściąganie drążka wyciągu durnego nad chwytem 3 x 8 – 10 B: [...]

na masę jest dieta a nie trening. No jasne dieta jest najważniejsza , nie zaprzeczam . Tylko mam ten problem z szybkim metabolizmem i muszę naprawdę baaardzo dużo jeść , pamiętam kiedyś sobie liczyłem na oko to nawet do 3500kcal dziennie powinienem wciągać !! To jest niemożliwe w moim przypadku , musiałbym siedzieć pół dnia w kuchni... :( Czemu [...]

Poniedziałek klatka 15, 12, 10 ruchów - wyciskanie sztangielek ławka skośna - rozpiętki ławka skośnarozpietki na koncu - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej triceps 15, 12, 10 ruchów - wyciąg górny drążek krótki oburącz - prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowiatutaj jakis francuz moze Przedramię - rozkręcona sztangielka Aeroby 45-60 min [...]

[...] bokiem w opadzie tułowia 15 p 5.Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 15 p 6. Klasyczny martwy ciąg 15 p 7. Uginanie ramion ze sztanga 13 p 8. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12 p 9. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 12 p 10. Wspięcia na palce w siadzie 15 p Rozpisanie obwodów: 1-2 [...]

[...] klatki piersiowej 15 p zamien kolejnoscia z cwiczeniem wyzej 6. Klasyczny martwy ciąg 15 p ok, ale przed tym podciaganie na drazku albo wioslowanie sztanga 7. Uginanie ramion ze sztanga 13 p 8. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12 p 9. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 12 p 10. Wspięcia na palce w siadzie 15 p

Witam. Sprzęt podstawowy ( ławka , sztanga , chanelki ) Ogólnie rok przygody z siłownia ogólnie 7 miesięcy ćwiczeń te 5 miesięcy to miedzy innymi wakacje , jakaś choroba i różnego rodzaju kontuzje. Skończyłem FBW i pora na Split wiec podaje przykładowy plan do oceny 6-8 tygodniowy. Co pragnę uzyskać treningami: masę z lepszym zarysem [...]

Siema. Właśnie zaczynam ćwiczyć i ułożyłem sobie taki oto plan>> Płeć: M Wiek: 15 Waga: 65 Wzrost: 181 Cel treningowy: Masa, Siła Staż treningowy na siłowni: Czasami w szkole.. Uprawiane inne sporty: Piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka. Sztangielki, drążek Dieta: brak [...]

[...] na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Wyciskanie sztangi z klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 8. Uginanie ramion ze sztanga 9. Francuskie wyciskanie sztanga 10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 11. Wspięcia na palce stojąc